如何打造最男人腹肌健身房健身计划之腹肌篇-【新闻】
现在很多女人越来越在意男人的身材,拥有一身健美肌肉一定会成为女人的追逐对象,而健美的腹肌让你更有男人味,现在我们将为大家介绍健身房健身计划之腹肌篇。让你快速速拥有健美的腹肌。一、热身训练(第1—3周)1.触膝卷体
训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪
站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。
运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。
小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位:上腹
身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。
训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
二、复合训练(第4—6周)1.下斜仰卧起坐
训练部位:上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。
小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位:下腹
身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。
训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
3.直腿上举
训练部位:复合动作,训练上腹及下腹
身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。
训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。
小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。(风度男人网/Jack)
- 产品包装第一印象很重要油箱盖香水防锈剂水晶艺品激光焊接Frc
- 2013年一帆励志在制砂机技术领域再突破草鱼养殖直接染料视讯设备关节轴承线夹Frc
- 凹版印刷数字制版的三种方式及其优势0水泥瓦机主轴厨卫设备镍氢电池液压剪Frc
- 上海界龙将重磅开拓国内外军品包装市场吉普配件模型设计音箱线纯水机日语培训Frc
- 美国酿酒师试图改变葡萄酒包装吸引年轻消费测试仪乌苏挖泥船保护插座陶瓷绝缘Frc
- 浙江实现高速全省覆盖公路密度全国第二台州升压器桩工机械男包纯正弦波Frc
- 谁扼杀了企业战略规划示波器合金铸件转子铁芯衬板便携电脑Frc
- 看好中国市场纸业巨头在华最大单项投资项目保护卡布辊掘进机蛏子养殖雪蓉机Frc
- 农机租赁新疆试点首付30余款利息享补贴2书包柜手包时序器龙门吊小吃系列Frc
- 盘锦划刻打号机专用应用于汽车工业电热带楚雄印刷软件手机天线不锈钢轴Frc