相纸厂家
免费服务热线

Free service

hotline

010-00000000
相纸厂家
热门搜索:
技术资讯
当前位置:首页 > 技术资讯

如何打造最男人腹肌健身房健身计划之腹肌篇-【新闻】

发布时间:2021-04-05 21:44:21 阅读: 来源:相纸厂家

现在很多女人越来越在意男人的身材,拥有一身健美肌肉一定会成为女人的追逐对象,而健美的腹肌让你更有男人味,现在我们将为大家介绍健身房健身计划之腹肌篇。让你快速速拥有健美的腹肌。一、热身训练(第1—3周)1.触膝卷体

训练部位:热身动作,燃烧腹部脂肪

站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。

运动次数:多次重复,直到身体大量出汗为止。

小提示:手臂向内压紧,不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位:上腹

身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。

训练计划:连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。

二、复合训练(第4—6周)1.下斜仰卧起坐

训练部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划:5次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。

小提示:不要用脚借力,而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位:下腹

身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。

训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位:复合动作,训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上,双手放于屁股后面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成75度,然后慢慢放下。

训练次数:15~20次,休息60秒后,重复两组复合动作。

小提示:动作中脚跟一直不能碰地,整个腿部也要腾空。(风度男人网/Jack)

九阴手机版

勇者大作战百度版

战秦手游官网下载

相关阅读